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健康生活順口溜-鈕文異
主講人簡介：
鈕文異：北京大學醫學部教授。
內容簡介：
我們人人都對健康關注，但是在尋求健康的道路上，可以說是八仙過海，各顯其能。每個人都有自己一套做法，穿有穿法，吃有吃法，活有活法。但是我們知道健康是有規律可循的，人們確實現在對健康是非常關注了。
那麼世界衛生組織也提出了，對於健康來說，7％取決於氣候與地理條件，8％取決於醫療條件，10％取決於社會條件，15％取決於遺傳，60％取決於個人生活方式。健康的一半是心理健康，所以心理健康在我們這邊佔有舉足輕重的位置。我們想，心理健康是非常重要的。那麼精神障礙已經成為當前我國疾病分類中較為嚴重的一類，全世界20％的自殺發生在中國，而且中國是惟一女性自殺超過男性的國家。那麼由於競爭加劇，社會支持網絡的削弱，心理應激這種因素的增加，使得我們現在心理衛生問題越來越突出了。那麼有人預計，精神衛生問題所導致的這種疾病負擔，那麼排在2020年疾病總負擔的第一位，這是非常突出的。我們保持一種平和的心態是非常重要的，要豎立人生的目標，控制我們自我的**，這樣會保持愉悅的一生。那麼知足者常樂，這是我們需要謹記的。那麼人生在世健康為本，千萬不要因為名利而損害健康，那是得不償失的。我們提倡健康的生活方式，要重視休閒的活動，多到外邊去享受陽光和自然，舒展身心，妥善安排我們的作息，這也是很重要的。要有一個自我鬆弛的方法，保持一種平和的心境。
好！最後我想用健康生活的二十二點來總結我們今天所講的內容：炒菜油鹽少放點，口味別鹹清淡點，戒煙限酒自覺點，體重腰圍控制點，伸腰伸腿勤動點，青菜水果多吃點，五穀大豆雜食點，開水牛奶多喝點，精神愉快放鬆點，休息睡眠充足點，每日二便通暢點，兩性1生活安全點，個人衛生良好點，血壓心率常測點，勤看醫生定時點，要想生活滋潤點，防治知識多懂點，思想態度重視點，行動改變緊跟點，養成習慣堅持點，身體健康長壽點。
（全文）
我們人人都對健康關注，但是在尋求健康的道路上，可以說是八仙過海，各顯其能。每個人都有自己一套做法，穿有穿法，吃有吃法，活有活法。但是我們知道健康是有規律可循的，人們確實現在對健康是非常關注了。
那麼世界衛生組織也提出了，對於健康來說，7％取決於氣候與地理條件，8％取決於醫療條件，10％取決於社會條件，15％取決於遺傳，60％取決於個人生活方式。健康的一半是心理健康，所以心理健康在我們這邊佔有舉足輕重的位置。我們有個典故，叫做「曲突徙薪」，說的是古時候有一家人家，有一天房客就對主人說，說主人家灶間的煙囪又高又直，灶旁堆滿了乾柴，這樣很容易發生火災。他說你最好把煙囪彎曲一下，把柴草搬到院子裡。那麼古時候就把這個煙囪叫做「突」，把柴草叫做「薪」。那麼主人聽完之後，「嗯」了一下，他並沒有去做。因為他想那麼多日子都過來了，也沒事。怎麼你一說就有事了？但是過了一些日子真發生火災了，村裡人幫忙來救火，大家齊心協力把火撲滅了，但是主人家卻遭受了很多損失。為了酬謝鄉親們，主人殺了頭牛，擺了些酒菜，論功行賞。焦頭爛額者坐上席，惟獨沒請那個房客來。席間就有人問主人，你怎麼光請這些人來，沒請房客來。主人說這些焦頭爛額者他們救火奮勇，那房客他沒救火呀！旁人說你要早聽那房客的建議，你就不會有今天這場火災了，你也就省去了殺牛設酒的花費了不是。主人一想有道理，這才想起把客人請來，那麼同學們想想這個典故給我們帶來一個什麼樣的啟示呢？可以給我們帶來很多啟示，焦頭爛額者坐上席，那些救火的、救命的坐上席，而把那個提預防建議的忽略了，對吧！那麼另外它還給我們一個啟示，任何疾病和災禍的發生，都有其必然的條件，我們叫做危險因素。那麼在主人家這個故事中，主人家的危險因素是乾柴與烈火，煙囪高又直，恰恰是這個危險因素，而針對這些危險因素我們所採取的「曲突徙薪」是非常有效的措施，針對危險因素所採取的防治措施才真正有效。
好了，剛才我們通過這些瞭解了預防的重要性，下面我們來談談有關生活方式與生活方式病。那麼什麼是生活方式呢？生活方式就是指人們日常個體和群體的生活習慣和行為，包括衣食住行方方面面。那麼這些行為都會影響著我們的健康，生活方式病就是由生活方式所引起，跟生活方式有密切因果關係的這一類疾病，我們叫做生活方式病。那麼它在人群中比較有代表性的，就是慢性非傳染性疾病。這一類疾病呢，大多數都是生活方式病。可能是吃出來的，可能是坐出來的，那麼這些都會影響著我們的健康。
大家知道曾經有過一個青蛙試驗，那麼如果說把青蛙擱在一個熱水裡，它馬上就會蹦走，如果你把它擱在一個涼水裡，逐漸把水加熱，那麼這個溫度慢慢上升，它那時候還覺得挺舒服，等到它想跑的時候，已經沒有力氣了。這就是我們慢性非傳染性疾病和不良的生活方式之間，我們經常遇到的一種現象，這種生活方式就在我們日常生活中影響著我們的健康。它潛伏期長，特異性差，相互協作，多種不良的生活方式它們相互協調，一塊導致某一種慢性病。
健康與疾病它像一條光譜一樣，是一個連續統一的，沒有非此即彼的那一點。如果我們堅持健康的生活方式，那麼我們就能保持一個高度的健康水平，如果我們生活中受到危害健康因素侵襲的時候，我們的健康水平就會出現下降。如果在臨床的診斷水平以上，我們叫診斷閾。這水平以上，這個我們叫做亞臨床。那麼到能夠診斷出來了，就成為臨床的患者了，成為病人了。那麼我們在這一段所採取的，診斷閾前面這一段我們叫做一級預防，那麼在診斷到我們康復之前的這一段，我們叫做二級預防，主要是在臨床進行治療。那麼康復那一段我們叫做三級預防，這個貫穿始終都需要我們很好地認識健康。
那麼其實人與健康它是在不同的一個系統內的，人是在最中心點。那麼我們以人群為中心，作為我們的服務對象，我們服務的目標。以家庭為基礎，這是我們生命的。以社會為依托，這是我們知識性的環境。所以大家可以看到，社會的方方面面都直接或間接影響我們的健康，那麼我們應該如何來追求健康呢？很重要一點就是要相信科學，按照科學的原則來生活。選擇健康的生活方式，改變那些不健康的行為。過去我們很多人都說，有病了，那個大夫沒給我看好。我們沒有很好地問問自己，我對自己的健康負責任了嗎？所以21世紀健康促進的一個新的概念，就是個人對自己的健康負責，這是很重要的方面。健康的生活方式呢，包括合理膳食的安排，堅持適量的運動，改變不良的行為習慣，保持平和的心態，自覺保護環境，學習健康的知識。那麼在1992年國際心臟保健會議，維多利亞宣言中提出了健康的四大基石，這十六字箴言就是：合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理健康。那麼這十六字箴言主要是以心血管疾病的預防為主體，那麼它也基本是健康生活方式的一個主幹，因為健康生活方式還包括很多方面。
醫學中最重要的概念其實就是兩個字，平衡，或者叫做適量。哲學中最重要的有兩個字是什麼呢？中庸。孔孟之道的中庸和醫學的平衡，說的是一個道理，隔行如隔山，但是隔行不隔理。飲食為什麼對我們那麼重要呢？我們在這兒舉出一個例子，大家看這是一個四口之家，爸爸媽媽女兒和兒子，那麼他們周圍的這些食物是他們全家一年的飲食，要吃那麼多！如果我們每天吃進的食物中，含有這樣和那樣的不健康的成分，對我們健康會產生什麼樣的影響？而且有一些食物可以蓄積在體內排不出來，那麼這些都對我們的健康影響非常大。有人一說到吃得好，山中走獸雲中燕，陸地牛羊海底鮮，山珍海味加魚翅，有人還要吃牛鞭。每個人是有不同的吃法、做法的，但是我們現在要講的，從過去吃不飽，到現在吃得飽，吃得好，吃得健康，吃得科學，這是人們逐漸認識的過程。不良的飲食習慣在我們的生活中經常可以見到，比如說挑食、偏食、饑一頓飽一頓，或者是暴飲暴食，或者喜歡吃一些高脂肪的飲食。那麼合理的膳食結構應該是怎麼樣的呢？那麼在左邊有一個食物「金字塔」，這個「金字塔」是1981年美國的營養學家提出的，他認為一個合理的膳食結構應該像這個「金字塔」一樣，它的基底層是穀類薯類干豆類，食物多樣谷為主，土豆山藥和紅薯，這一類的應該多吃一點，第二是蔬菜水果類適當多吃，第三類肉蛋奶家禽魚豆腐適量吃，塔尖是能量食物，油糖類能量食物少吃，那麼我們中國營養學家認為中國沒有「金字塔」，中國有「寶塔」，所以設計了中國居民膳食寶塔，大概是具有中國特色吧，那麼實際上也差不太多。但是多了一層，哪一層呢？奶及奶製品、豆及豆製品，因為我們國家人均奶的攝入量非常低。人均6公斤左右，發達國家在120多公斤，差距非常大。那麼人一天的飲食實際上需要四大類的，主食、蛋白質輔食、維生素和礦物質，還有能量食物，對於初生的孩子來說、兒童來說，母乳餵養是核心。
什麼是合理膳食呢？我給大家用一段順口溜來總結吧，就是吃得恰當身體健康。什麼是合理膳食？合理膳食要牢記，一二三四五六七，一袋牛奶二兩米，三份蛋白四言句，五百克菜六克鹽，七杯開水喝到底。一是每日一袋鮮牛奶，補鈣降壓多有益，清降血中膽固醇，軟化全身血管病，預防骨折生長痛，對兒童來說還可增高長身體。那麼每餐二兩面或米，每人六兩五穀齊。每餐二兩主食就可以了，按照一般的情況，這個條件也是可以預防糖尿病的。每人六兩五穀齊，你最多一斤左右。收支平衡要注意，血糖血脂及體重，控制此量因人異，如果你的活動量大，你可以適當多吃點。因為我們特別是男孩子，可以多吃點，他活動量比較大。那麼如果你覺得每餐二兩，每日六兩差不多，那你就挺好，這麼吃更健康。那麼多吃穀類蔬菜水果，這個是非常有利於健康的。那麼每日三份高蛋白，三份什麼意思呢？每份如下聽仔細，一兩瘦肉半兩豆，二兩豆腐雞鴨魚，還有一個大雞蛋，吃得過多反無益。另外呢，我們講究吃得別太單一，說我今天吃九個雞蛋，行嗎？也可以，但是這太過了、太單一了。所以我們主食中肉食不要超過四分之一，這樣對你的健康是有益的。那麼蛋白質來源也不僅僅局限於動物蛋白，應該讓它非常豐富。還有植物蛋白，比如說各種豆類。我們飲食中強調了少量多樣，少食多餐，均衡雜食，新鮮「好色」。那麼另外堅果類的食品適當地吃，不要吃得太多。好，飲食原則四言句，四是指飲食原則四言句，膳食平衡又合理。這四言句指的是有粗有細搭配吃，提高蛋白利用率，不甜不鹹口清淡，控糖控壓從這兒起，三四五頓控總量，少吃多餐最適宜，七八分飽三分饑，見好就收皆歡喜，減肥降脂肪糖尿，飲食療法別忘記。所以有粗有細，粗糧細糧搭配吃。不甜不鹹控糖控鹽，那麼還要控油。三四五頓是指什麼意思呢？就是說我們在總量控制的原則下，一天比如說我吃一斤主食，比如說我吃六兩，那這一天就是六兩。我分三頓吃是六兩，分成四頓吃還是吃六兩。並不是說我加一頓，並不是這個意思。所以它是這樣子來的。那麼像糖尿病人是吃五頓，叫三加二的吃法，但是每一次都少量多樣，少食多餐。那麼養育兒童中有一句話，若要小兒安，三分饑與寒。其實不僅是兒童，對於我們任何人都是如此，中國也有句老話，飯吃八分飽，沒病活到老，都是同樣一個道理。五是指菜果每天五百克，蔬菜水果四比一。八兩蔬菜二兩水果，富含纖維維生素，抗癌通脈防便秘。微量元素作用齊，補鉀降壓有柑橘。柑橘類適當多吃，它富含鉀類，也富含很多的纖維素、維生素。所以我們提倡紅黃綠白黑，心臟不吃虧。各種有顏色的食品、深色的食品，它含有很多對我們健康有益的東西。那麼這個紅，是指紅葡萄酒。它可以提升高密度脂蛋白，這對於我們心血管系統有保護性作用。黃是指黃色的南瓜、胡蘿蔔、紅薯、西紅柿、玉米，這一些深色的一類。那麼綠是指綠茶，包括綠色的蔬菜。那麼它有助於預防腫瘤、動脈硬化及感染。白是指燕麥，它有降低膽固醇和肝油三脂的效果，那麼對糖尿病人特別好，那麼另外像豆腐製品也可以歸為白色類的，但是要適量吃。黑是指黑木耳，黑木耳每天五到十五克，有降低血液粘稠度，預防血液栓塞性疾病這樣的作用。六是指每人每天六克鹽，南方廣東來看齊，東北地區需減半，北京亦去三分一，控壓限鹽是重點，勸君莫要隨口意。實際上我們看到，鹽是需要控制吃的，我們東北地區人均攝鹽量二十一左右，我們北京地區也很高，十五克左右。實際上每天每人六克鹽就夠了，所以我們這兒很多超標的。所以隨著南甜北鹹，高血壓的分佈是南低北高，北方的發病率高。所以我們提倡清淡為宜，鹽多必失。口味清淡別太鹹，每人每天六克鹽。
好，我們說合理膳食要牢記，一二三四五六七，現在做起並不晚，堅持到底就有益，慢性疾病防為主，生活方式當第一，把好病從口入關，未來健康屬於你。所以我們重新定位認識病從口入，不僅是一些傳染性疾病，還包括一些慢性病，很多是吃出來的。控制飲食我們有六條原則，一是總量控制原則，二是合理分配安排各種營養成分，三是少食多餐，四是高纖維飲食，五是清淡飲食，六是少喝酒，不吸煙，這樣的原則。
好了，我們下邊談談運動問題，安全適量的有氧運動，我們常說的話，生命在於運動，這只是說對了一半，還有一段是運動貴在平衡。從2000年國民體質監測的結果，我們可以看到，我們國家國民40歲以後身體機能呈明顯下降的趨勢，表現為血壓升高，肺活量下降。那麼在很多方面收縮壓、肺活量，還有肥胖率都出現非常令人擔憂的一種傾向，我們提倡安全適量的有氧運動，安全運動七五三，有氧鍛煉好習慣，循序漸進氣不喘，中等強度心率判，一百七把年齡減，不越此限才安全，每週運動超五次，每日步行公里三，每次持續30分，其他形式隨您便，快走慢跑倒退行，騎車游泳太極拳，形式自便有氧舞，跳繩爬山踢踢毽，不劇烈，有節奏。長時間，大肌肉。這是有氧鍛煉的具有特徵性的一個表現，經常鍛煉抓成效，養成規律好習慣，運動場上天天見，健康永在您身邊。我想如果我們經常活躍在運動場上，對我們健康是非常有益的，最適宜的還是行走，我們可以找一個伴一塊練，剛才我們前面說了，循序漸進氣不喘，循序漸進是一個原則，慢慢地由少到多，由弱到強，由簡單到複雜。那麼同時我們還可以找一個伴一塊鍛煉，我們邊跑步還可以邊說話，什麼時候如果發現跑步，喘得不能跟對方交談了，這個我們叫做談話測驗。這就是來衡量我的運動量是不是過了，如果不能進行交談了，說明運動量過了，把運動量減下來。這是非常有效的一個適宜技術，判斷你的運動量是否過了。所以我們運動時應該注意，每次前面要有一些熱身、輔助運動，然後進入你選擇的有氧運動，運動完了以後還要有一個緩和運動，就是再做一些整理。注意有氧運動為主，注意把運動結合到我們的日常生活中，比如說上樓，坐電梯也行，但是我盡量可以走，這樣的話，就可以增加我們這種運動的鍛煉。
注意我們的安全，運動不勉強，不適就停止。這是我們的一個運動的原則，一定要以安全為最高的標準，我們21世紀的新時尚是請吃飯不如請出汗。過去來客人請他出去吃一頓，現在我們可以請他出去參加運動。現在還有一個時尚請吃飯不如請體檢，要注意檢查身體，及時發現問題。
好！戒煙限酒，我們說吸煙傷心肺，喝酒傷肝胃。煙的問題，我想大家對煙的危害已經瞭解很多了，我們就把煙看成是1，當這個1燃燒完了，我們後邊那一串零，就毫無意義了。那麼大家知道吸煙的歷史嗎？人類吸煙的歷史，其實是很漫長的，可以追溯到古希臘的時代，那麼最早的有關吸煙的記載是在墨西哥的古廟宇上，那是在公元442年的古廟宇上有一個老人吸煙的一個石雕。那麼這種石刻呢，是說明在1500多年前人類就開始吸煙了。那麼文字記載是跟哥倫布有關。哥倫布千秋功罪，發現新大陸算是他的功的話，那麼他還有兩個過。一個是發現並擴散了煙草，還有一個是發現並擴散了梅1毒，這兩項都跟醫學密切相關。而我們國家傳入煙草也是從水上來的，在明朝萬曆年間那時候傳入的，那麼大家知道一支香煙，根據它產地和品牌的不同，它裡邊含有1200到3600多種有害物質。這些是可以列舉的，大家比較熟悉的，大家可以看到這裡邊有砒霜類的、有殺蟲劑、有尼古丁、有很多致癌物，這些都會對我們產生危害。它分為五大類，有重金屬的，有焦油的刺激等等很多方面。很多東西都是慢性蓄積在我們的體內，但是我們在開始吸煙到產生疾病大約需要20年左右的時間，如果吸一支煙倒地就死，有人吸嗎？沒有人。走十步死，有人吸嗎？沒有。一日內死，沒人吸。半個月，沒有。一個月、半年、一年、五年、十年，開始越來越多了，對吧！為什麼？這就相當於小孩犯錯誤的時候，媽媽打一下手，就知道錯了，那麼如果他今兒犯錯誤了，媽媽隔十年以後，「啪」，打一個嘴巴，他不知道她為什麼打他，一個道理。吸煙的危害，我們說重要的是對心血管系統的，造成心肌梗塞，還有造成出血性的，就是中風，大家比較熟悉的，還有癌症。當煙民戒煙的時候會出現戒斷症狀，就是出現頭痛、頭暈、甚至發生潰瘍，嚴重的甚至發生十二指腸球部的潰瘍。當你復吸的時候，這些潰瘍可以很快地痊癒，因為尼古丁是我們哺乳動物體內一個生物介質，它參加神經系統的一些代謝功能，實際上我們可以從日常的生活，比如西紅柿、茄子、黃瓜中可以獲得足夠我們體內需要的量，但是吸煙的時候就水漲船高了。我們抗拒煙癮的策略，可以向人宣告，我不吸煙，選擇不吸煙的生活方式，做不吸煙的人。還有拖延，當煙癮上來你拖延十分鐘，其實煙癮一般地就維持三到五分鐘。深呼吸，通過深吸氣能夠提高你的覺醒狀態。還有多飲清水，多洗澡，因為尼古丁是水溶性的物質，我們出了茶館進澡堂，裡外涮，把水溶性的東西排出體外。那麼做其他的事來轉移，通過轉移來佔住大腦、佔住手，手和嘴都佔住，你可以用牙刷刷牙，可以嚼口香糖，可以做一些事，比如說打毛衣等等。
酒的問題，我們說煙為黃泉路，酒為斷魂橋，一般人說煙為路酒為橋，那麼煙為黃泉路，酒為斷魂橋，實際上少量飲酒可以使我們體內對心血管有保護性的高密度脂蛋白升高，這是對心臟有好處的，如果你過量飲酒，它對我們的肝臟還有很多重要器官的細胞都有損害，所以這個很有害。而且過量飲酒還可以導致心肌的損害和中風的猝死，甚至跟我們股骨頭壞死也密切相關。
心理健康，我們想，心理健康是非常重要的。那麼精神障礙已經成為當前我國疾病分類中較為嚴重的一類，全世界20％的自殺發生在中國，而且中國是惟一女性自殺超過男性的國家。那麼由於競爭加劇，社會支持網絡的削弱，心理應激這種因素的增加，使得我們現在心理衛生問題越來越突出了。那麼有人預計，精神衛生問題所導致的這種疾病負擔，那麼排在2020年疾病總負擔的第一位，這是非常突出的。我們保持一種平和的心態是非常重要的，要豎立人生的目標，控制我們自我的**，這樣會保持愉悅的一生。那麼知足者常樂，這是我們需要謹記的。那麼人生在世健康為本，千萬不要因為名利而損害健康，那是得不償失的。我們提倡健康的生活方式，要重視休閒活動，多到外邊去享受陽光和自然，舒展身心，妥善安排我們的作息，這也是很重要的。要有一個自我鬆弛的方法，保持一種平和的心境。
那麼每年10月10日，是我們世界精神衛生日，21世紀的健康時尚是關注自己的情緒與情感。我們人類超越生存與發展的第三類需要就是情緒體驗的需要，將成為未來需要的主流，這個是我們應該特別關注的。人類現在最高層次的需要就是追求快樂的體驗，營養精神的世界。我們看看這是什麼呢？我們要站在不同角度，有時候我們看問題，要開闊自己的眼界，我們現在可能看到的是一個什麼？可能是什麼東西的一個角。然後再看，原來是雞冠子。再一看，我們再看，是一個模型了，沙灘上的模型，是一個女孩在玩的一些積木。結果這個女孩也變成人家雜誌的封面了，結果這個拿雜誌的人躺在椅子上在休息。那麼結果，他們是在一個大船上了。這船又成為一個汽車車身的一個廣告。這些廣告又成為一個電視裡邊的一個畫面。電視連這個人又成為一張郵票，這郵票這些人再看，這些人又是被空中的飛行員所看到，飛行員飛向遙遠的宇宙。
所以實際上，我們人類觀察問題要站在不同的角度，這樣的話，對我們身心是非常好的。所以我們對心理衛生問題，要採取適當措施，別最後拿它當個包袱放不下。好！最後我想用健康生活的二十二點來總結我們今天所講的內容：炒菜油鹽少放點，口味別鹹清淡點，戒煙限酒自覺點，體重腰圍控制點，伸腰伸腿勤動點，青菜水果多吃點，五穀大豆雜食點，開水牛奶多喝點，精神愉快放鬆點，休息睡眠充足點，每日二便通暢點，兩性1生活安全點，個人衛生良好點，血壓心率常測點，勤看醫生定時點，要想生活滋潤點，防治知識多懂點，思想態度重視點，行動改變緊跟點，養成習慣堅持點，身體健康長壽點。
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