「聽好了這是我給你們制定的今後訓練計劃。一：早晨五點半起床，在每人身上加上二十公斤的重物跑五千米米。
二：早上八點訓練掛勾梯上下三百回。穿越三十米米鐵絲網來回三百趟。
三：上午十點去航母上的健身房：十五公斤啞鈴舉一百五下，拉力器一百下，臂力棒100下。
四：下午一點半抗暴曬形體訓練：平舉著八一式突擊步槍，槍口用繩子吊著一塊磚頭，一動不動兩個小時。
五：下午四點訓練射靶1個小時，之後練倒功（高高向後躍起1一米半米，用背重重的砸向地面）散打，硬氣功等。
六：飯後半個小時，繼續負重二十公斤跑五千米。
七：三天一次游泳訓練：穿著厚厚的軍裝，和解放鞋一口氣游完五千
八：五天一次負重跑步兩千米，游泳兩千米，
九：七天一次二十五公里負重三十公斤越野行軍訓練。
十：十五天一次跳傘訓練：從八千米米高空一躍而下（本段資料選自百度知道）」
「這些訓練，你們聽也沒有聽過，當然也不會知道他的難度，這些訓練是我以前哪個國家對國家特種兵訓練的科目，今天我就將他們按部就班用到你們身上。以後你們就會知道。這些訓練到底有多難，有多苦。」說完看了一下手中的表有道；「現在是六點半我們先訓練第一項二十公斤負重跑，你們的背包裡有意見二十公斤的負重衣把它穿上跟著我跑。」
三人很迅速的在背包中取出負重衣，批到身上便跟著南宮影的速度，開始五千米負重跑。起初，三人並沒有感到怎麼樣只是身上沉了些，便一直跟著南宮影的速度。漸漸地隨著南宮影速度加快，逐漸就開始跟不上了。起初三人南宮影就差一米多，現在差了南宮影近五米。而其南宮影越來越快，他們三人越來越慢，就這樣跑了大約三分之二，三人與南宮影就差了，一百多米。雖然差距很大但是三人每一個人放棄。一直堅持著前進，此時南宮影已經停了下來，回頭看著三人，跌跌撞撞的跑。三人用盡最後一絲力氣終於到了南宮影身旁。「撲騰撲騰」三人都躺在了地上。
南宮影看了看三人。說道。「不錯表現很好。行了先去吃飯吧，我都給你們準備好了。八點鐘到船上去。訓練掛鉤梯。好了自行解散」
「是」三人用僅剩的一絲力氣回答道
回到航母上南宮影遠遠地拿著望遠鏡觀察著三人，見三人此時都一吃完飯躺在地上，恢復體力，不是還會閒聊一會。看了看表七點半了。南宮影走進航母內倉去了三副掛鉤梯。掛到了航母外壁。近二十層樓高的航母心理素質一般的人還真不敢上掛在外面的掛鉤梯。
八點鐘，三人登上了航母，雖然走路都不是很穩，三人還是咬牙堅持。南宮影見狀，便知道他們這是劇烈訓練之後接著停滯休息造成的，這樣肯定上不了掛鉤梯，帶著三人輕微活動了活動機繃得肌肉，讓三人的腿能夠聽自己的使喚。便帶著三人到了甲板邊上。指了指掛在外壁上的掛鉤梯道；「這就是你們接下來要訓練的科目掛鉤梯每人來回三百次，雖然高但是你們也要完成，還有那邊的鐵絲網每人三百趟」說完又指了指甲板一側三十米鐵絲網。
二十層樓的高度說高不高，說矮不矮站在上面的感覺也像站在一座小山上。南宮影道；「我給你們先做一個示範。一會你們練習順序自己定」說完便戴上繩索，一晃身就跳到了外面的掛鉤梯上，下面就是海面。雖說掉下去不會有什麼事，但是二十層樓的高度摔在水面上那滋味也不好受啊。蹭蹭蹭幾下就爬了上來。幾個來回後，南宮影登上甲板，說道；「就這樣做三百個來回。循序定好了嗎？」
「師傅，我先來」張成虎道
「小虎先來啊，行去吧。」南宮影說道。
張成虎這小子別看和付青雲一樣只有十七。但是膽子可真不小，連安全繩都不帶。就上了掛鉤梯。頓時讓南宮影吃了一驚。剛才他帶繩索就是為了告訴他們要做好安全措施，雖然不帶繩索他爬的也很好。但是三百趟下來同樣也會累的。看著張成虎直接不用繩索就上了。很是吃驚。退到一旁看著張成虎。
一百趟下來張成虎體力明顯下降了一大塊。在一百二十趟的時候。張成虎爬上甲板自己戴上了繩索。南宮影看著。心理暗讚道。不錯，挺有天分，也挺有自知之明。知道不行不會硬撐。
張成虎做完後。張成豹便接了上去，帶好繩索就翻身下到了掛鉤梯上。看到他弟弟張成虎最後都掛上了繩索。他自己心理也知道這個訓練不簡單，一上來就掛上了繩索。剛開始的一百多趟，還算是做下來的。最後的一百多趟完全就是意志撐下來的。同樣付青雲也是這樣坐下來的。
看著三人訓練完手腳都不聽指揮。南宮影便帶著三人做了五分鐘放鬆活動。看著三人。恢復的差不多了。南宮影開口道。「不要放鬆，痛苦的還在後面。這才剛剛開始，背上所有裝備。鐵絲網，來回三百趟匍匐前進。」
「是」三人齊聲答道然後飛快地戴上所有的裝備站好
「好了。下面我給你們做一下示範。鐵絲網。上下間距大約六十厘米。若是做不標準，很有可能會受傷。所以你們要認真看我的示範。」說罷，便匍匐下去。手中抱著步槍。飛快的通過了鐵絲網。一點都沒有碰到伸出的鐵絲。幾個來回後，南宮影站了起來。問道；「都看明白了嗎？」
「明白了」三人答道。
「好，誰先來可以開始了。」南宮影說道
「我來」付青雲搶先道。
「好，青雲開始吧。注意動作要標準，」南宮影說道。
付青雲拿著裝備模仿者南宮影剛才做的動作。剛開始動作挺快。而且標準。慢慢的速度就慢了下來。然後，動作就變得不是很標準。最後一百趟間竟然連著被鐵絲劃到了十七次之多。
張成豹張成虎，兄弟了，也沒好到哪去。同樣的都是虎頭蛇尾。開始做的一個比一個好，最後，身上的口子一個比一個多。